胸が大きくない人の中には、胸を大きくしたいと考えている人もいるのではないでしょうか。しかし、胸を大きくするためには豊胸手術が必要だというイメージを持っている人が多い傾向にあります。豊胸はしたいけど手術は嫌だという人もいるでしょう。
そこで今回は手術なしで豊胸が実現するトレーニング方法を紹介していきます。
胸の前で合掌のポーズを取ることでバストアップ
バストアップには筋力トレーニングが有効です。その中でも効果的なものが「バストアップのポーズ」と呼ばれるものになります。この「バストアップのポーズ」は、胸の前で合掌のポーズを取ります。そのまま手を前後や左右に動かすことで、大胸筋に刺激を与えるのが目的になっています。
バストアップの効果を高めるコツは、両手を合わせたときに押し合うように力を入れることと、呼吸を乱れないようにすることです。この大胸筋を鍛えるトレーニングは胸全体の筋力をバランスよくアップさせてくれるので、胸が大きくなったときに形が悪くなりにくいというメリットが得られます。
大胸筋を鍛えれば胸の土台が強くなるため、上向きのバストを作り上げることも可能です。胸が垂れてくることも防止してくれるので、胸が大きい人も若いうちから取り入れておくのがオススメのトレーニング方法と言えます。
このトレーニング方法は特別な器具を必要としません。そのため自宅で気軽に行えるというのが魅力的なポイントです。長時間行うトレーニングでもないため、ちょっとした空き時間や仕事の休憩時間でも始められます。自宅で行うときにはテレビを見ながら、トレーニングを行ってみるのも良いかもしれません。
何処でもできるので続けやすいトレーニングと言えます。
プッシュアップで胸の下部を強化する
プッシュアップは腕立て伏せのような動作を行うトレーニングになります。
腕立て伏せと異なるポイントは、体を上下させるときに呼吸法が決められていることです。プッシュアップでは体を下降させたときに息を吐き、体の上昇と同時に息を吸います。
ポイントはどれだけ正確な形で上昇と下降が行えるかという部分になります。素早く上下運動を行うのではなく、ゆっくりと時間をかけて上下運動を行う方がバストアップの効果が高まります。回数としては15回が目安となります。
1日に15回のプッシュアップを3セット行うと、より高い効果が期待できます。このプッシュアップというトレーニングは胸の下部を強化するのが目的になっています。胸の下部を強化しておけば、胸が垂れてくる可能性が低くなります。
「バストアップのポーズ」よりも体への負荷が大きい分、胸の筋肉が発達しやすいです。そのためバストアップへの効果も高いものが得られます。腕を曲げる動作が難しい人は、腕と足のつま先だけで体をキープさせるトレーニングもオススメです。
プッシュアップよりも効果は落ちますが、このトレーニングだけでも体幹が鍛えられるため、バストアップへの効果が得られます。
腕立て伏せができない人は膝立て伏せがオススメ
膝立て伏せの動作は基本的には腕立て伏せと変わりません。腕立て伏せの場合、足のつま先と手で体を支えることになりますが、膝立て伏せは膝と手で体を支えることになります。膝で支えることによって、腕の筋肉が弱い人でもトレーニングが行いやすくなっています。
しかし、支える面積が増えたことで体への負荷は少ないというデメリットがあります。このデメリットを少しでも軽減させるために重要なことが、腹筋と胸筋への意識です。意識的に腹筋や胸筋に力を入れることで、鍛えたい部分への負荷を高めることができます。
膝立て伏せもプッシュアップと同じように、15回を3セット行うと高い効果が得られます。この膝立て伏せも大胸筋を鍛えるのに有効なトレーニングです。他のトレーニングよりも負荷が軽いので、運動が苦手な人や腕立て伏せができない人にオススメのトレーニング方法と言えます。
膝立て伏せに慣れてきたら、これよりも負荷の重いトレーニングを行えるようになります。
ダンベルベンチプレスはバストアップへの効果が高い
男性の筋力トレーニングメニューにも取り入れられているのがベンチプレスです。ベンチプレスは大胸筋を鍛えることが目的となっているため、バストアップを求めている人には適したトレーニングだと言えます。
しかし、女性がいきなりベンチプレスを行うのはハードルが高い可能性があります。そこで便利なものがダンベルです。ダンベルを使ったベンチプレスは、通常のベンチプレスよりも負担が少ないので女性でも気軽に取り組めます。
ダンベルの重さを変えることで筋肉への負荷を調整できます。最初は軽めから始めて、徐々に重いものでダンベルベンチプレスを行うのが良い方法です。このダンベルベンチプレスはトレーニングジムで行うケースが多いですが、自宅で行うこともできるトレーニングとなっています。
自宅にダンベルがない場合は、ペットボトルに水を入れることで代用できます。ペットボトルの場合は入れた水の量によって重さが変わるので、自分が続けられる重さに調整するのがオススメです。最初は500mlのペットボトルから始めて、慣れてきたら1Lや2Lと容量を大きくするのが良いと言えます。
ペットボトルの負荷では物足りなさを感じれば、ダンベルを購入した方が良いです。
ダンベルフライで可動域を広げる
ダンベルベンチプレスには弱点があります。それは可動域が狭いことです。可動域が狭いことで胸全体の筋力を均等に鍛えるのは難しくなってしまいます。そこでオススメなのがダンベルフライです。ダンベルフライはダンベルを持ち上げた後、弧を描くように両手を横に広げて下す動作があります。
この動きを行うことによって、ダンベルベンチプレスよりも可動域を広げられるようになっています。ダンベルフライは両手を動かしているときに、しっかりと胸を張っておくことが重要なポイントとなります。ダンベルフライはダンベルベンチプレスとセットで行うのが効率的な方法です。
この2つをセットで行うことで、胸全体の筋肉を均等に鍛えることが可能になります。胸全体を均等に鍛えることができれば、胸が大きくなったときに形やバランスの良いバストに仕上がります。ダンベルフライを行うときもペットボトルでの代用が可能です。
ダンベルベンチプレスよりも腕を動かす範囲が広いので、このトレーニングを行う場合には広いスペースを用意しておいた方が良いと言えます。